La ergonomía en el trabajo se centra en adaptar el entorno laboral a las necesidades del cuerpo humano, con el objetivo de prevenir lesiones musculoesqueléticas, mejorar la productividad y el bienestar general. Una oficina ergonómica reduce el riesgo de padecer síndrome del túnel carpiano, lumbalgia, dolor de cuello y hombros, entre otros problemas. Se estima que el 70% de los trabajadores de oficina sufren algún tipo de problema musculoesquelético relacionado con su puesto de trabajo. Este artículo te guiará a través de los principios clave de la ergonomía en la oficina, ofreciendo estrategias prácticas para crear un espacio de trabajo más saludable y eficiente.
Principios ergonómicos fundamentales: la base de una oficina saludable
Implementar los principios ergonómicos fundamentales es el primer paso hacia una oficina más saludable y productiva. Estos principios abarcan la postura, la altura de los muebles, el soporte lumbar y la importancia del movimiento y las pausas.
Postura correcta: la clave para la prevención de lesiones
Mantener una postura correcta es fundamental para evitar tensiones y dolores musculares. Al sentarte, asegúrate de que tus pies estén apoyados en el suelo, tus rodillas estén flexionadas en un ángulo de 90 grados y tu espalda esté recta, con una ligera curvatura en la zona lumbar. La altura de la silla debe permitir que tus pies toquen el suelo completamente. Si es necesario, utiliza un reposapiés. Evita encorvarte o inclinarte hacia delante. Al utilizar el ordenador, sitúa el monitor a una distancia de un brazo, a la altura de tus ojos. Mantén la cabeza recta y evita mirar hacia abajo o hacia arriba durante períodos prolongados. Realiza pausas regulares para cambiar de postura y estirarte.
Altura de la silla y el escritorio: ajustes personalizados para la máxima comodidad
La altura del escritorio y de la silla deben ajustarse a tu altura y proporciones corporales. Idealmente, tus codos deben estar a la altura del escritorio o ligeramente por debajo, con los antebrazos paralelos al suelo. Si usas teclado y ratón externos, asegúrate de que estén a una distancia cómoda para evitar alcanzar demasiado y generar tensión en los hombros y cuello. Una altura incorrecta del escritorio y la silla puede generar dolor de espalda, cuello y hombros.
Apoyo lumbar: protección para tu espalda
Un buen soporte lumbar es esencial para mantener la curvatura natural de tu espalda y prevenir dolores. Puedes usar un cojín lumbar, una silla ergonómica con soporte lumbar integrado o un respaldo ajustable. Un apoyo lumbar adecuado distribuye el peso de tu espalda de manera uniforme, minimizando la presión en la columna vertebral. Se recomienda que el apoyo lumbar soporte la curvatura natural de la columna lumbar, entre las costillas inferiores y la parte superior de las caderas.
Movimiento y pausas: rompe la sedentaridad
Permanecer sentado durante períodos prolongados puede ser perjudicial para la salud. Es crucial levantarse y moverse con regularidad para mejorar la circulación sanguínea, aliviar la tensión muscular y prevenir la fatiga. Intenta levantarte y caminar al menos 5 minutos cada hora. La regla 20-20-20 es una buena práctica: cada 20 minutos, mira un objeto a 20 pies de distancia durante 20 segundos. Existen apps que te recuerdan realizar pausas activas. Incorpora estiramientos sencillos durante las pausas para mejorar la flexibilidad y reducir la tensión muscular.
- Estiramiento de cuello: rotaciones suaves de cabeza hacia la derecha e izquierda, manteniendo la postura erguida. (5 repeticiones)
- Estiramiento de hombros: eleva los hombros hacia las orejas y luego relájalos lentamente. (10 repeticiones)
- Estiramiento de espalda: inclínate suavemente hacia un lado y luego hacia el otro, manteniendo la postura erguida. (5 repeticiones por lado)
- Estiramiento de muñecas: flexiona las muñecas hacia arriba y hacia abajo, realizando círculos con las muñecas en ambos sentidos (10 repeticiones en cada sentido)